Рацион современного человека не выглядит здоровым — в нем мало питательных веществ, зато слишком много калорий за счет добавленного сахара и жиров. Поменялся не только качественный состав пищи, но и сами порции стали значительно больше. Диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова 6 октября рассказала "Известиям", какой рацион питания поможет решить эту проблему.
По ее словам, для комфортного снижения веса стоит отказаться от принципа "чтобы похудеть, нужно меньше есть" — такой подход приводит к срывам и набору веса. Намного эффективнее будет изменить энергетическую плотность рациона, сделать питание "объемным".
Как пояснила Русакова, энергетическая плотность пищи — это количество энергии (килокалорий), содержащейся в одном грамме продукта (ккал/г). Величина энергетической плотности определенного продукта определяется его составом. Так, чем выше содержание воды и пищевых волокон, тем ниже его энергетическая плотность.
Пищевые продукты с низкой энергетической плотностью содержат меньше калорий в одном грамме, чем продукты с высокой энергетической плотностью. Соответственно, при одинаковой энергетической ценности пищи масса и, как правило, объем пищевого продукта с низкой энергетической плотностью будет больше, чем продукта с высокой энергетической плотностью.
"Простой пример: горсть изюма и тарелка винограда содержит примерно одинаковое количество калорий. Но виноград является продуктом с низкой энергетической плотностью и быстрее вызовет ощущение сытости, соответственно, может быть включен в "объемную" диету с низкой энергетической плотностью, а изюм — нет", — уточнила Русакова.
Таким образом, все продукты можно разделить на три группы: еда с низкой энергетической плотностью (от 0 до 1,5 ккал/грамм), со средней плотностью (от 1,5 до 4 ккал/грамм) и с высокой (выше 4 ккал/грамм). К первой группе относятся свежие овощи, свежие фрукты, обезжиренное молоко, кабачковая икра, супы и бульоны, красная фасоль, морская капуста, грибы, крабовое мясо, креветки, фруктовые и овощные соки, чай, кофе, суши, роллы, нефильтрованное пиво, сухое вино.
Продукты со средней энергетической плотностью — это сухофрукты не обработанные сахаром, сыры с пониженной жирностью, цельнозерновой хлеб, нежирные сорта рыбы, яйцо куриное, мюсли, натуральная пастила и мармелад без сахара, холодцы, заливное, котлеты мясные, пельмени, манты, икра лососевых и осетровых рыб, пицца, лазанья, водка, коньяк.
К третьей группе диетолог отнесла печенье, крекеры, чипсы, растительное и сливочное масло, бекон, вафельный торт, майонез, халву, козинаки, рахат-лукум, миндаль, грецкий орех, фундук, арахис, люля-кебаб, чебуреки, круасcаны, изделия из песочного теста, ликеры.
"Снижение энергетической ценности и плотности рациона позволяет не только эффективно снижать, но и поддерживать нормальную массу тела", — резюмировала специалист.