Эксперты Роскачества рассказали о том, как уберечь свое здоровье при работе с ПК и смартфоном.

Миллионы лет эволюции готовили наши организмы вовсе не к тем испытаниям, которые выпали на их долю в последние десятилетия. Человеческое тело пока не успело адаптироваться к специфике нагрузки информационной эпохи, и постоянный "онлайн" для него большой стресс. Как ему помочь, не теряя драгоценных рабочих часов, рассказывают эксперты Центра цифровой экспертизы Роскачества, которые не понаслышке знают, что такое – долгая работа за компьютером, чередующаяся с постоянным свечением экрана смартфона.

Но не только у IT-специалистов сегодня работа тесно связана с компьютером. Многие из нас отсиживают 8-часовой рабочий день перед монитором. Во время перерывов и в дороге происходит то же самое, только глаза утыкаются в экран смартфона или планшета, "отдыхая" от излучения монитора. Каждый такой активный пользователь хотя бы раз задумывался о том, какой вред он причиняет организму своим поведением – хотя бы тогда, когда глаза и спина уже начинали болеть.

Давайте сразу отделим слухи от фактов. Помните, как когда-то всерьез обсуждалось, что компьютеры в долгосрочной перспективе делают молодых людей бесплодными, а у мониторов ставили кактусы для “впитывания радиации”? С другой стороны, в 90-е и мониторы были иной конструкции, многое с тех пор изменилось в техническом плане. Давайте разберем, что бывает с активными пользователями гаджетов и ПК, и какие меры по защите здоровья актуальны сегодня.

Ущерб зрению от использования компьютера

Человеческий глаз по своей структуре не рассчитан на специфику зрительных нагрузок, возникающих при постоянной работе за монитором. Постоянная фиксация зрения на экране, сопровождаемая резким уменьшением частоты моргания, приводит к тому, что защищающая роговицу глаза слезная пленка пересыхает. При длительном использовании компьютера (что довольно типично для офисных работников) это приводит к специфическому комплексу симптомов, известному как "Компьютерный зрительный синдром", который может перерасти в "Синдром сухого глаза" (из-за которого сисадминов когда-то называли “красноглазиками”).

Синдром наступает уже через несколько часов непрерывного взаимодействия с монитором и включает в себя:

1. Потерю остроты зрения, затуманенность, раздвоение контуров объектов;
2. Усталость глаз, при которой сложно перемещать взгляд с близких объектов на дальние и обратно;
3. Головную боль, расплывание изображений, жжение в глазах, ощущение, будто в них песок насыпали, боль при движении глаз.

В дальнейшем это может привести к хроническим головным болям, развитию стойкой близорукости и постоянным проблемам с аккомодацией зрения.

Как минимизировать ущерб для глаз от компьютера? Проверьте прямо сейчас, правильно ли вы сидите.

Развитие проблем со зрением в первую очередь коснется тех, кто входит в группу риска: уже имеет плохое зрение и слабые сосуды (ВСД).

• Правильно осветите свое рабочее место. Головные боли нередко вызывает неправильное освещение рабочего места, блики на мониторе. Монитор разместите так, чтобы естественный свет падал сбоку - преимущественно слева. Оконные проемы должны быть оборудованы жалюзи и занавесками. Вместе с тем, вредно и работать с компьютером в полумраке без дополнительного освещения кроме света самого монитора.
• Не забывайте моргать (в мерцании монитора мы склонны напрягаться и забывать об этой важной задаче). В идеале при работе с компьютером каждые 15-20 минут отводите глаза от монитора, и 5-10 секунд смотрите в окно или на отдаленные объекты. Через каждый час активной работы давайте глазам 15 минут отдыха. В обеденный перерыв обязательно дайте глазам отдохнуть и не "утыкайтесь" в экран.
• Следите за положением, которое принимает ваше тело, когда вы сидите за компьютером. Плохая осанка ведет к зажатию мышц шеи и усугублению проблем с сосудами, что в свою очередь влияет на зрение и головные боли.
• Проверяйте расстояние от глаз до монитора компьютера – оно должно составлять около 70 см (это длина вытянутой руки). Желательно, чтобы центр монитора находился или на уровне ваших глаз или немного ниже (суть в том, чтобы шея держалась прямо, без лишнего напряжения мышц).
• Отрегулируйте стул таким образом, чтобы ваша спина слегка опиралась на его спинку.
• Обратите внимание на локти – они должны быть согнуты под углом в 90 градусов, а запястья – комфортно лежать на столе. Ваш корпус должен располагаться на расстоянии 20 см от клавиатуры.
• Обязательно чередуйте сеансы работы за компьютером с прогулками, зарядкой и физическими упражнениями. Используйте правильно подобранные очки, если у вас уже плохое зрение.
• Проконсультируйтесь с офтальмологом и выполняйте упражнения для глаз и выполняйте их каждый час работы за компьютером.

При соблюдении всех этих правил ущерб от частого использования компьютера будет минимизирован, а нарушение даже одного из них может негативно отразиться на вашем здоровье.

Ближайший враг: какой вред оказывают смартфоны, которые многие часами не выпускают из поля зрения?

Существуют различные мнения о вреде смартфонов для организма, некоторые из которых подтверждаются результатами исследования на животных. К примеру, одно из них утверждает, что свет от смартфонов приводит к дегенеративным изменениям в сетчатке и активности мозга. Однако общего заключения, увы, пока нет.

"Главная опасность гаджетов в том, что вред от их частого использования наступает незаметно. И страдают в основном именно важные зоны и органы: шея (нагрузка при наклоне во время просмотра экрана), запястья (туннельный синдром), зрение, мозг, который почти не отдыхает, нарушения сна, нарушения личностного и психоэмоционального характера – зависимость, уход в виртуальный мир. Современные гаджеты позволяют контролировать экранное время и настраивать ограничение времени использования приложений. Смотрите на мир своими глазами, а не экранами гаджетов", – подчеркивает Юлия Оздемир, доктор остеопрактики, специалист по оздоровлению.

Среднестатистический потребитель использует смартфон 2,5 часа в сутки. Этого достаточно, чтобы нанести организму вред в виде посаженного зрения, негативных психологических эффектов и нарушения сна. В зоне риска – наши дети: начиная жить с гаджетом с детства, они просто не умеют переключаться на другой режим и отдыхать. Детство у многих детей проходит неразрывно от гаджетов и компьютера, и это уже образ жизни. Какой мир построят дети с клиповым мышлением и урезанной продолжительностью концентрации внимания – вопросы скорее философские, их мы касаться не будем. А вот тему здоровья раскроем.

Если говорить только о зрении, чаще всего у современных детей диагностируют миопию (близорукость), которая развивается из-за длительной нагрузки на глаза с близкого расстояния. Если раньше это было только болезнью ботаников (они шли после многочасовых уроков не играть в мяч во дворе, а читать книги и заниматься за компьютером), то сегодня в телефоны “залипают” практически все дети, а значит, все они в зоне риска в равной степени.

Рекомендации по использованию смартфона, которые помогут как детям, так и взрослым, сохранить свое здоровье.

• Не держите телефон близко к глазам. Не стоит читать с мобильного устройства при плохом освещении и неправильном наклоне головы. Для чтения вообще лучше использовать “читалки” с электронной бумагой.
• Постарайтесь не использовать смартфон во время перерывов, давайте глазам отдохнуть. Вместо просмотра соцсетей или серии любимого сериала попейте чай с коллегами или погуляйте.
• Не используйте смартфон перед сном. Излучаемый гаджетами синий свет (с длиной волны около 450-480 нм) вызывает чувство настороженности и влияет на наши биологические часы. Это наносит ущерб производству мелатонина, “гормона темноты” в организме. Со временем это нарушение может стать опасным и даже вызвать хроническую бессонницу, депрессию, биполярное расстройство и неврозы, если верить исследованию The Lancet Psychiatry 2018 года. Установите цифровой комендантский час перед сном (лучше отказаться от гаджетов и монитора за 2 часа до сна) и не держите смартфон рядом с кроватью, чтобы не было соблазна нарушить это правило.
• Помните о том, что смартфон — это не отдых от компьютера, а дополнительная нагрузка для глаз и мозга. Постоянное использование смартфона, чтобы отдохнуть и расслабиться, листание ленты соцсетей и новостей, тревожное чувство, когда телефона нет под рукой – мобильная зависимость. Рекомендуется периодически устраивать себе хотя бы день отдыха от телефона, чтобы успокоить нервы и дать разрядку организму.

Правила для детей

Частое использование компьютера и смартфона в случае молодого растущего организма (а дети сейчас "поселяются" в смартфонах с первого класса) может иметь серьезные негативные последствия.

Согласно методическим рекомендациям, СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 "Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы", время непрерывной работы с монитором компьютера не должна превышать:

• Для учащихся 1 классов (6 лет) – 10 минут.
• Для учащихся 2-5 классов – 15 минут.
• Для учащихся 6-7 классов – 20 минут.
• Для учащихся 8-9 классов – 25 минут.
• Для учащихся 10-11 классов на первом часе учебных занятий – 30 минут, а на втором – 20 минут.

Для учащихся 9-11 классов по основам информатики и вычислительной техники должно быть не более 2 уроков в неделю, а для остальных классов – 1 урок в неделю с использованием компьютера. В дошкольных учреждениях продолжительность занятий с использованием развивающих компьютерных игровых программ для детей 5 лет не должна превышать 7 минут и для детей 6 лет – 10 минут. После занятий следует проводить гимнастику для глаз. Не рекомендуются компьютерные игры за 1 час до сна.

В данных рекомендациях речь идет про максимально допустимые параметры при школьном обучении, однако они были составлены еще тогда, когда не было смартфонов.

"Можете самостоятельно подсчитать, во сколько (десятков) раз ваш ребенок нарушает санитарные правила и вредит своему организму. Конечно, реальность сегодня изменилась, и трудно представить себе их буквальное соблюдение. Но организмы наши остались прежними и постоянный "онлайн" для них – перегрузка. Соблюдайте меры защиты и научитесь использовать электронные устройства безопасно", – предупреждает Илья Лоевский, заместитель руководителя Роскачества.